Varför januaris träningssatsning kapsejsade. Igen.

Publicerad 4 kommentarerPublicerad i Träning

2021 året då muskelbyggande träningsrutiner och fettförbrännande morgonpromenader skulle ingå i den dagliga repertoaren. Men nu, en knapp månad efter nyårsaftonens alkoholmarinerade visdomsord, verkar allt vad motivationsklipp, Rocky soundtrack och brofists heter vara lika frånvarande som Francesco Schettinos sjövett…
Men misströsta ej. Här följer lösningarna som vänder trenden och räddar formen, en gång för alla!

Varför skiter det sig?
Studier visar att en av de mest grundläggande orsakerna till nedskjutna nyårslöften återfinns bland våra beteenden, inte ambitioner. Något som, i klarspråk, betyder att motivationen och viljan finns (anledningen att vi börjar) – men ofta saknar förankring i verklighetspusslet (anledningen att vi slutar).

En nybliven och heltidsarbetande tvåbarnsfarsa, med ringrostig hockeybockey-bakgrund, som plötsligt ämnar träna nio pass i veckan för att sopa hem CrossFit Games (helst i år) vill alltså mer än verkligheten tillåter. Något som högst troligt kommer leda till plattfall, besvikelse och söndersmulad självkänsla. Så, hur löser vi problemet?

S.P.E.C.I.F.I.C.E.R.A
Sorry, men komma i bättre form, tappa några kilon eller bli starkare håller inte.
Varför? Av den enkla anledningen att målet inte är mätbart och alla (ALLA!) blir hemmablinda längst vägen. Tänk efter, hur skall du orka motivera dig själv att kriga igenom brutala träningspass, ställa klockan okristligt tidigt och välja sundare alternativ när resten av familjen svullar pringles – om du inte ens specificerat VAD målet innebär?

Välj istället ett nyårslöfte som tydligt definierar utgångsläge- och målvision.
”För en månad sedan befann jag mig här – wow, tänk att jag redan nått hit”.
Tydlighet – motivationsbrasans bästa virke.

Så, konklussionsmässigt är det alltså inget fel med högt flugna drömmar – så länge vi dessutom strävar efter ökad tydlighet och mätbara siffror.
Under januari skall jag träna  många pass, innan sommaren kommer jag öka/tappa SÅ många kilon, innan året är slut kommer jag lyfta  mycket mer i marklyft. Ja, ni fattar…

Skippa förbud och negationer
Sluta understryka vad du skall sluta med, undvika och välja bort. Styr istället tankarna mot sakerna du skall göra, utveckla och addera.
För gissa vad, ett av bokens äldsta knep fungerar faktiskt!

Så, genom att motivationsboosta hjärnan ökar alltså såväl sannolikheten för handlingskraft som framgång. Ersätt därför allt som heter ”jag ska försöka undvika för mycket skärmtid i soffan” med ”den här veckan skall jag gå till gymmet tre gånger”.
Tydligt. Positivt. Effektivt.

 

Vi får de resultat vi förtjänar – inte de vi önskar
Det vackraste och mest avskalade med produkten ”träning” återfinns i det enkla.
Här spelar det nämligen ingen roll vilken titel visitkortet visar eller vilken religion, sexuell läggning och adress du besitter. Du kan inte köpa dig före kön, ingen kan det.

Genom att därför se resan, din +10.000 timmar långa investering i personlig utveckling, som en del av målet – istället för en ohållbar och evighetslång väntan, blir träningstimmarna naturliga i livspusslet. Inte ett nödvändigt ont.
Släng alla väggbroderade Coelho-citat och söndertjatade No pain, no gain-bilder åt skogen för att skapa en helt egen stig. En stig där du når målet, men samtidigt kan glädjas för varje steg du tar i rätt riktning.
Ingenting annat fungerar, ingenting.

30 minuter träning – JA, det räcker!

Publicerad Lämna en kommentarPublicerad i Träning

Våra kroppar har sedan Hedenhöstiden vrålat efter aktivitet och stimulans. Om rörelserna sedan sprungit ur guldpläterade gymmaskiner, bäst jämförda med högteknologiska Teslahybrider, eller några skyffeltag i ett hederligt grustag. Well, det skiter kroppen i.
Svårare än så är det inte.
Men hur mycket behöver vi egentligen träna för att nå de förtrollade resultaten?
Mindre än de flesta tror!

 

30 minuter om dagen räcker!
Yes, du läste rätt. 30 sammanhängande minuter inrymmer tillräckligt många sekundvisarsnurr för att skapa underverk med fysiken – förutsatt att tiden spenderas väl.
Och nej, du behöver inte äga en NATO-basker med tillhörande enkelbiljett till Aleppo för att anamma ovanstående citat. Du behöver ”bara” kavla upp ärmarna och betala priset. Detta då ”resultat” är någonting vi förtjänar – aldrig något som skänks (dessvärre).

 

Prislappen och metoderna!
Som du säkert redan förstått är priset för att slippa viga oceaner av tid inget som avbetalas med kreditkort eller smidiga Klarnalösningar. Nope, här stavas valutakurserna mjölksyra, svett och pannben.
Genom att dessutom addera stora portioner struktur når resultaten, som allt annat här i livet, betydligt snabbare landvinningar. Ett slags ”träningsmässigt-Normandie”…
Men hur?
Lugn. Här följer tre effektiva träningsmetoder för dig som tröttnat på att bli trött – onödigt länge…

 

CrossFit
Den omåttligt populära urmodern bland högintensiva träningsformer stoltserar fortfarande på pyramidens topp.
Crossfit går, i svepande drag, ut på att tillskansa kroppen rejält med träning – på tacksamt kort tid.
Träningsformen har dessutom lyckats bygga upp en communitykänsla som såväl peppar- som adderar extra beroendeframkallande drag. Så, hur gör jag?
JO, fyll en tradig eftermiddag med ”benchmark wod’s” som Fran, Jackie eller Linda.
Din framtida fysik kommer tacka dig!

 

HIIT
Förkortning som står för High Intensity Interval Training, men i själva verket bäst summeras med devisen – ”maximal prestation från start till stopp”.
Här är passen (generellt) mellan 12 och 18 minuter långa, något som må låta otillräckligt, men garanterat får jobbet gjort.
Hur går det till?

Enkelt. Välj 4-6 övningar (ex. burpees, armhävningar, sit-ups, kettlebellswingar och pull-ups) och sträva efter att dundra av så många varv som möjligt under din förbestämda tid.
Välkommen till flåsfesten!

 

Komplexträning
Här kretsar hela konceptet kring att försätta kroppen i ett aktiva vilotillstånd, istället för att skämma bort den med slentrianmässiga pauser.
Utför därför 5-6 olika övningar för kroppens samtliga muskelgrupper, så fort den ena muskelgruppen blir för trött för att prestera – byt till nästa övning med så lite (eller ingen) mellanliggande vila som möjligt.
På detta sätt tränar du igenom hela kroppen under ett långt arbetsset, något som skapar mjölksyretsunamis och resultatkraftiga effekter bland såväl motionär som elit!

Hemmaträningen som räddar julen!

Publicerad Lämna en kommentarPublicerad i Träning

Julen står för dörren och synapserna tjafsar återigen om huruvida fysiken skall underkastas litervis av ris á la malta – eller fortsätta trimmas, trots stundande ledighet.
Men oroa ej, i år behöver du nämligen inte välja. Här följer 5 pass som skapar tidseffektiva och hårdförda resultat – direkt från vardagsrumsparketten!

Innan vi hoppar vidare till passen kan det vara klokt att titta närmare på några av de positiva effekterna vi tillskansas via fysisk aktivitet. Du vet, just in case schäslongen, chokladasken och playutbudet råkar överrösta viljan lite
väl många gånger…

 

Varför?

Energi
Träning är en lurig ”produkt”. För trots att vi många gånger känner oss likt urvridna trasor under passens gång, skapas simultant långvarigt ökad energi.
Undvik därför att titulera träningen som en belastande tidsbov från nära och kära – likna istället fysmyset med ett kraftbatteri som genererar mer ork för att umgås, leka och skratta tillsammans med människorna du håller av.

Stress
Face it. Alla släktträd har nån tjatmoster som stressar själen ur en. Och trots att pandemin stoppat släktkalasen kan du ge dig tusan på att Facetime-kontot kommer snurra på högvarv den 24:e. Fysisk aktivitet gör hjärnan mer stryktålig mot såväl yttre- som inre stress, något som inte bara namaste:ar upp ditt själsliga lugn i brygga. Utan även effektiviserar dina inbyggda förutsättningar för ökat fokus och snärtigare kreativitet.

Beteende
Genom att inte låta helgens alla frestelser bulldozra ned allt vad fysisk aktivitet heter bevisar du för dig själv att viljan är starkare än stunden.
Vips, så har en positiv och hälsofrämjande vana bibehållits – något din självkänsla kommer minnas med stolthet. Inte minns då nästa motivationsdipp träder i kraft.

 

Hur?
Så, det finns alltså ingen anledning att vänta längre. Det är hög tid att dra upp långstrumporna, borsta bort saffranssmulorna ur skägget och primalskrika några slagkraftiga 300-citat.
Julens mest hatälskade träningsutmaningar – här kommer vi!

 

”Out to Lunge”

For time
(så snabbt som möjligt)

– 50 armhävningar
– 3,2 km löpning, med 20 gående utfallssteg var 60:e sekund
– 50 armhävningar

Har du någonsin blandat utfallssteg med löpning?
Japp. Det är PRECIS lika fruktansvärt som det låter. God jul!

 

”Wrap it up”
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 reps av

– Tuck jump burpees
(avsluta varje rep med att hoppa och dra upp knäna mot bröstet)
– Sit-ups

Vägen tillbaka. Vända sju till tio, ouch!

 

”Hold it right there”
Fem varv av

– 60 sek statiska knäböj
(pausa rörelsen i dess lägsta position)
– 20 burpees

Om det här inte bränner i låren, well – då har du inga lår…

 

”Mini Murph”
For time
(så snabbt som möjligt)

– 1,6 km löpning
– 100 armhävningar
– 200 knäböj
– 1,6 km löpning

Visst, i denna minivariant slipper du allt vad pull up’s heter.
Men tro mig, med lite fart besitter även denna variant allt som krävs för en hederlig tsunami av
”nu-mår-jag-skit-känslor”…

 

”Full body decreasing ladder”
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps av

– Burpees
– Armhävningar
– Sit-ups

De 165 repsen gud glömde…

 

”Oh happy days!”